Das Angebot an Ölen und Fetten ist riesig! Ich möchte dir heute zeigen, welche 5 Öle und Fette für eine gesunde Ernährung wichtig sind und wie du qualitativ hochwertige Produkte findest!
In diesem Beitrag erfährst du:
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welches Öl sich für welchen Verwendungszweck eignet
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was du beim Kauf beachten solltest, um gute Qualität zu erhalten
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wie gesunde Öle und Fette deine Gesundheit beeinflussen
Los geht’s!
Warum gesunde Öle und Fette bei deiner Ernährung nicht fehlen dürfen
Ungesättigte Öle und Fette sind für deine Gesundheit elementar.
Sie sind oft pflanzlichen Ursprungs und kurbeln den Stofftransport in die Körperzellen an. Je besser deine Ernährung mit den passenden ungesättigten Fettsäuren ausgestattet ist, desto fitter und vitaler bist du. Denn sie unterstützen deinen Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen, die Zellregeneration zu fördern und den Blutdruck zu senken. Um nur ein paar wenige Eigenschaften zu nennen.
Anders verhält es sich mit gesättigten Fettsäuren. Eine große Menge an gesättigten Fettsäuren ist in Anbetracht unseres geringen Pensums an körperlicher Aktivität nicht nötig. Diese Fette sind reine Energielieferanten und werden bei Nichtverbrauch als Fettgewebe gespeichert. Sie sind aber in gemäßigten Mengen nicht schädlich.
Wenn du also nicht gerade täglich viele Stunden körperlich arbeitest, sollte deine Ernährung zum größten Teil ungesättigte Öle und Fette enthalten. Sie stärken dein Herz-Kreislaufsystem und halten dich langfristig gesund.
Übrigens: Der einzige Unterschied zwischen Ölen und Fetten besteht in ihrer Konsistenz. Fette sind bei Raumtemperatur fest, Öle flüssig.
Gesunde Öle und Fette: Nicht jedes Öl ist zum Braten geeignet!
Jedes Öl hat unterschiedliche Eigenschaften und eignet sich für einen bestimmten Verwendungszweck. Das solltest du bei der Nahrungszubereitung beachten.
Kaltgepresste Öle und Fette (auch unter der Bezeichnung „nativ“ bekannt) bilden bei Temperaturen ab 160 °C Acrolein und Benzol – Stoffe, die gesundheitsschädlich sind. Wenn ein Speiseöl beim Braten zu rauchen beginnt, solltest du das Bratgut definitiv nicht essen. Generell sollten kaltgepresste Öle nicht zum Braten verwendet werden, da wichtige Pflanzenstoffe verloren gehen. Die Ausnahme ist Kokosöl.
Zum Braten solltest du am besten Kokosöl oder als Alternative Butter verwenden. Dies sind beides hitzestabile gesättigte Fette. Sie verändern unter Wärmeeinwirkung ihre Struktur nicht.
Zum Braten und Frittieren bis zu einer Temperatur von 180 °C eignen sich auch raffinierte Basisöle. Diese sind durch ein spezielles Verfahren hitzebeständiger, besitzen aber kaum noch die gesunden sekundären Pflanzenstoffe. Zudem wird die Struktur verändert – das fördert Entzündungsprozesse.
Zum Backen eignen sich Butter oder raffinierte Öle. Hierbei empfiehlt es sich, geschmacksneutrale Öle zu verwenden (z. B. Rapsöl), damit der Geschmack deiner Backware nicht beeinflusst wird.
Gesunde Öle und Fette, die in keiner Küche fehlen dürfen: Olivenöl und Rapsöl
Olivenöl mit der Bezeichnung „Extra Vergine“ hat einen besonderen Eigengeschmack und enthält eine Vielzahl an ungesättigten Fettsäuren.
Bei diesem hochwertigen Öl sind die Oliven kalt gepresst. Es eignet sich für Marinaden und Dressings. Wenn du natives Olivenöl zum Braten verwenden möchtest, solltest du nur bei geringer Temperatur braten.
Diese gesundheitsfördernden Auswirkungen hat natives Olivenöl auf deinen Körper:
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Die Bitterstoffe regen den Fettstoffwechsel in Galle und Leber an.
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Es wirkt krebsvorbeugend und entzündungshemmend.
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Kaltgepresstes Olivenöl senkt den Blutdruck.
Rapsöl als Allrounder für die kalte Küche und zum Dünsten
Natives Rapsöl enthält Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E.
Auch hier gilt: Zum Braten solltest du kaltgepresstes Rapsöl nur verwenden, wenn du auf niedriger Stufe brätst. Bei höheren Temperaturen empfiehlt es sich, raffiniertes Rapsöl zu verwenden. Dieses ist hitzebeständiger, hat während des Herstellungsprozesses aber viele gesunde Inhaltsstoffe verloren. Das gesunde Rapsöl ist geschmacksneutral, eignet sich also auch zum Backen.
Kokosöl: Hitzebeständiges Basisöl mit Eigengeschmack
Wer kein Problem damit hat, dass sein Pfannengericht eine ganz leichte Kokosnote bekommt, der kann Kokosöl verwenden. Bei Raumtemperatur ist es eher fest. Es weist eine hohe Anzahl an gesättigten Fettsäuren auf. Diese werden, im Gegensatz zu tierischen Fetten, einfach verstoffwechselt und lagern sich nicht in Form von Fettgewebe an.
Zudem kannst du Kokosöl auch zum Backen und Frittieren verwenden. Es eignet sich auch gut als Öl bei veganer Ernährung (z. B. als Butterersatz).
Leinöl und Hanföl: Gesunde Öle und Fette mit gutem Omega 3/6-Verhältnis
Kaltgepresstes Leinöl kannst du hervorragend für die Zubereitung von Quark, Dips und Dressings nutzen. In raffinierter Form ist es als Lebensmittel wenig geeignet und wird daher für Tierfutter und Ölfarben verwendet. Natives Leinöl ist nicht lange haltbar, deshalb solltest du es innerhalb von 3 Monaten nach der Pressung aufbrauchen.
Kaltgepresstes Leinöl hat folgende gesundheitsförderliche Auswirkungen:
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Es unterstützt die Blutbildung.
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Leinöl senkt Blutdruck und Cholesterinwerte.
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Eine dauerhafte Einnahme schützt dich vor Infarkten und Schlaganfällen.
Leinöl als wahre Omega-3-Bombe
Auch Hanföl gibt es nur in kaltgepresster Form, weswegen es äußerst hitzeempfindlich ist.
Daher ist es für die Zubereitung von Rohkost und Brotaufstrichen geeignet. Auch äußerlich ist Hanföl gut einsetzbar, denn es fördert z. B. Wundheilungsprozesse auf der Haut. Wer unter arthritischen Symptomen leidet, kann mithilfe von Hanföl eine Linderung erzielen.
Gesunde Öle und Fette in guter Qualität: So findest du hochwertige Produkte!
Du solltest beim Kauf darauf achten, dass deine Öle und Fette hochwertig verarbeitet wurden.
Checkliste: So kaufst du garantiert ein hochwertiges Basisöl!
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Kaufe niemals Öl in Plastikflaschen! Die toxischen Stoffe der Plastik lösen sich im Öl auf.
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Hochwertige Öle und Fette sind etwas preisintensiver. Kaufe also nicht das billigste Produkt.
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Wirf einen Blick auf das Herstellungsverfahren. Kaufe im besten Fall kaltgepresstes Öl.
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Achte auf ein gutes Omega 3/6-Verhältnis. Meide z. B. Sonnenblumen- und Distelöl.
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Achte darauf, dass das Öl gentechnisch nicht verändert wurde.
Fazit: Gesunde Öle und Fette bereichern deine Ernährung!
Mit ein wenig Hintergrundwissen kannst du deine Ernährung noch gesünder gestalten.
Die Anzahl an Basisölen ist gigantisch groß! Jedes Öl hat andere Inhaltsstoffe und einen anderen Geschmack. Zudem entscheidet auch das Herstellungsverfahren, für welchen Verwendungszweck das Öl geeignet ist.
Kaltgepresste Öle und Fette solltest du nur für die Zubereitung kalter Speisen verwenden. Zum Braten eignen sich hingegen auch raffinierte Öle – im besten Fall verwendest du hierfür Kokosöl und Butter.
Hast du weitere Fragen zum Thema gesunde Öle und Fette? Nimm einfach Kontakt zu mir auf! {Link zum kostenfreien Erstgespräch}
Sehr gern berate ich dich in deinem Anliegen und helfe dir dabei, deine Ernährung so gesund wie möglich zu gestalten!